LCHF for begyndere
LCHF er forkortelsen for kuren og livsstilen Low Carb High Fat.
Det betyder populært sagt, at du skærer ned på dine kulhydrater og spiser mere fedt i din kost.
At spise low-carb hjælper dig med dit vægttab og resulterer i en række helbredsmæssige fordele.
Det har særligt en positiv indflydelse, hvis du eksempelvis lider af hjertesygdomme, PCOS, Alzheimers eller hudproblemer som Acne.
Og hvis du ikke gør?
Bare rolig.
Det er blot nogle af de årsager til, at LCHF er så populært.
Uanset hvad resulterer det i vægttab og en forbedring af dit helbred, da det er en sikker og sund måde at spise på.
I denne guide finder du alt, hvad der er værd at vide om LCHF. Du får at vide, hvad du skal spise, og hvad du skal begrænse dit indtag af.
Hvad er LCHF kur?
Ved LCHF kuren reducerer du dit indtag af kulhydrater og skruer op for mængden af fedt.
Det vil sige, at du spiser få kulhydrater, meget fedt og moderate mængder af protein.
I LCHF kuren består din kost primært af hele og ubearbejdede fødevarer som æg, nødder, fisk og grøntsager, som ikke indeholder mange kulhydrater.
Til gengæld kommer du til at undgå bearbejdede, sukkerholdige og stivelsesholdige fødevarer.
Forbered dig på at vinke farvel til brød, kartofler, ris og pasta.
Men mere om det senere…
LCHF-principperne går altså kort sagt ud på at reducere dit indtag af kulhydrater og erstatte dem med sunde fedtstoffer.
Når du spiser efter LCHF, anbefales det at indtage mellem 20 gram og op til 100 gram kulhydrater om dagen.
Jeg synes, at du skal prøve dig frem, hvad der fungerer bedst for dig, så du kan spise LCHF på den lange bane…
KORT FORTALT: På LCHF kuren spiser du færre kulhydrater, meget fedt og moderater mængder af protein. Dit indtag af kulhydrater bør være mellem 20-100 gram. Den passende mængde er op til dig.
Er LCHF det samme som KETO?
KETO er (ligesom Atkins-kuren og Dukan-diæten) en low-carb kur, som hører ind under LCHF.
Du kan betragte KETO som den strikse form for LCHF, da du skærer så meget ned for kulhydrater, at din krop tvinges til at forbrænde fedt frem for kulhydrater.
Det kaldes populært sagt ketose tilstand.
Det er en effektiv måde at forbrænde dit fedt på, da du naturligt kommer til at trække på dine fedtdepoter. Derfor oplever du hurtigt et vægttab, hvor du reducerer dit mavefedt og får mere energi i hverdagen.
I starten taber du dig hurtigt et par kilo, da du tømmer ud af din krops depoter for kulhydrater, når du mindsker dit indtag af dem. Det skyldes den mængde vand, der er forbundet med dem, der forsvinder naturligt.
For at opnå ketose skal din kost indeholde cirka 75% fedt, 20% protein og kun 5% kulhydrater.
Hvor striks du vil spise efter LCHF principperne, er op til dig. Det er en fleksibel livsstil, som du tilpasser i den grad, som giver mening for dig.
KORT FORTALT: Keto hører ind under LCHF livsstilen og er mere striks, idet du reducerer dit indtag af kulhydrater markant, så din krop forbrænder dine fedtdepoter.
Det spiser og drikker du ikke på LCHF
Når du følger LCHF-principperne, er det vigtigt, at du begrænser dit indtag af fødevarer, som indeholder store mængder af kulhydrater.
Her er en liste over føde- og drikkevarer, om du bør begrænse:
- Korn og stivelse: Brød, ris, pasta, korn osv.
- Sødestoffer: Sukker, honning, sirup osv.
- Stivelsesholdige grøntsager: Kartofler, søde kartofler, rødbeder, ærter osv.
- Frugt: Begræns dit indtag, men små mængder af bær er fint.
- Lightprodukter: Alt med kunstige sødmidler
- Alkohol: Øl, cider, vin, cocktails osv.
- Sukkerholdige drikkevarer: Juice, sodavand, smoothies, kakao osv.
Det anbefales at reducere dit indtag af ovenstående føde- og drikkevarer.
Det er dog op til dig, hvor meget du kan indtage afhængigt af, hvor mange gram kulhydrater du vælger at spise eller drikke pr. dag.
Det er klart, at hvis du vælger at leve efter Keto-kuren, skal du 100% undgå alt fra listen.
Nu kan du nok selv regne det ud, men når du skærer mange af ovenstående fødevarer fra din kost, kommer du ligeledes til at spare penge i hverdagen!
KORT FORTALT: Føde- og drikkevarer, der indeholder store mængder kulhydrater, bør undgås, når du spiser LCHF.
Mad, som du gerne må spise på LCHF diæt
På en LCHF kur anbefales det, at du spiser fødevarer, der er low-carb og rig på fedt.
Denne liste dækker over alt, hvad du gerne må spise:
- Fisk: Al slags fisk, men især fed fisk som laks, makrel, tun og ørred.
- Æg: Rig på sunde fedtstoffer
- Avocado: Rig på fedt og smag
- Kød og fjerkræ: Rødt kød, kalkun, kylling osv.
- Ikke stivelsesholdige grøntsager: Broccoli, blomkål, peberfrugt, svampe osv.
- Fedtholdige mælkeprodukter: Fløde, yoghurt, smør, ost osv.
- Nødder og frø: Mandler, græskar frø, valnødder mm.
- Olier: Olivenolie, kokosolie og avocado olie.
- Bær: Blåbær, brombær, jordbær og hindbær (Moderate mængder)
Det kan være en god idé at tilføje ikke-stivelsesholdige grøntsager til dine måltider for at sikre, at du får fiberrig kost og masser af antioxidaner.
Sørg for, at din kost består af hele og ubearbejdede fødevarer. Få inspiration til nye opskrifter, så du ikke går træt i de samme retter.
Når du først kommer ind i en god rytme med din nye livsstil, vil du også med tiden opleve, at du mindsker dit madspild væsentligt.
Det sker naturligvis, fordi du bliver mere bevidst om dine portioner og dit indtag af mættende fødevarer.
KORT FORTALT: Du bør indtage fisk, æg, avocado, kød, ikke-stivelsesholdige grøntsager, nødder og sunde olier.
Sådan begynder du på LCHF
Hvis du ønsker at tabe dig, kan det være enkelte livsstilsændringer, som du blot skal foretage dig.
Du kan eksempelvis tilføje mere motion i din hverdag og spise mere balanceret. Det er små tiltag for at forbedre din sundhed og trivsel.
Men hvis du er blevet fanget af LCHF, er det med at kaste dig ud i det, mens du har interessen og lysten.
Jeg vil anbefale dig at søge råd ved lægen, inden du starter på LCHF kosten, hvis du f.eks. har en medicinsk diagnose.
Når du begynder på LCHF, skal du starte med at skære alle raffinerede og forarbejdede kulhydrater fra din kost.
I første omgang kan du vælge at erstatte hvidt brød og forarbejdet sukker med kulhydrater såsom frugt, bønner, bælgfrugter og fuldkorn.
Dette kan være første skridt for at nå dit vægttab uden at reducere dit indtag af kulhydrater, hvis det føles for drastisk for dig.
Hvis du er klar til at tage skridt på at gå all in på LCHF, skal du undgå korn, stivelse, stivelsesholdige grøntsager og forarbejdede fødevarer fra din kost.
KORT FORTALT: Start stille ud med at skære raffinerede og forarbejdede kulhydrater fra. Derefter kan du begynde at reducere dit indtag af kulhydrater.
LowCarbKassen for LCHF begyndere
Hvis du er usikker på, hvordan du skal gribe din nye livsstil an eller ønsker at starte stille og roligt ud, kan du hente inspiration i Aarstiderne LowCarbKassen.
Hver uge modtager du en måltidskasse bestående af 3 eller 5 måltider, hvor du får alle råvarer, en menu og opskrifter til alle retterne.
Alle måltiderne er sunde og grønne uden ris, pasta og kartofler. Råvarerne er alle glutenfri.
Din måltidskasse indeholder få kulhydrater, men er til gengæld rig på grøntsager, kød, fisk og krydderier.
Det bliver en naturlig overgang til din nye livsstil, som både du og din krop vænner sig stille og roligt til.
Der vil ikke gå mange dage, før du begynder at kunne se og mærke en ændring.
Forestil dig en hverdag, hvor du får langt mere energi og samtidigt taber dig naturligt (helt uden at du behøver at stå i et fitnesscenter flere gang om ugen og svede).
Med måltidskassen fra Aarstiderne sikrer du dig, at kulhydraterne erstattes af kød, grøntsager og fisk, så din krop får det, som den har brug for.
Fordele ved Low Carb High Fat
Der er en række fordele ved at spise LCHF. Mange af dem er listet herunder:
- Fald i dine fedtdepoter (særligt dine indre organer omkring maven)
- Mindsker inflammation i din krop på grund af indtagelse af sunde antiinflammatoriske fedtstoffer og reduktion af inflammatoriske fødevarer
- Bedre udnyttelse af dit fedt, som fører til vægttab og øget muskelvægt
- Potientiale for at mindske dit blodtryk
- Faldet appetit grundet den langsomme fordøjelse af fedtindhold
- Positive og effektive virkninger for personer, der lider af type 2 diabetes, Alzheimers, PCOS og epilepsi.
Du vil som oftest opleve en eller flere af disse fordele på LCHF.
LCHF hjælper dig med dit vægttab
En række undersøgelser viser, at Low Carb High Fat er en effektiv måde at tabe sig på.
Du taber en række kilo, fordi kuren undertrykker din appetit, forbedrer din insulinfølsomhed og øger dit indtag af proteiner og fedttab.
Det er særligt mavefedt, som du taber, når du spiser LCHF.
Når du har for meget mavefedt – og det gælder særligt omkring dine indre organer, øger du risikoen for helbredsmæssige sygdomme som hjertesygdomme og diabetes.
At følge LCHF principperne kan også give god mening for dig, der gerne vil reducere dine cravings for kulhydrater.
Med tiden vil du nemlig opleve en mindre lyst til at spise kulhydrater og ikke mindst sukkerholdige fødevarer.
KORT FORTALT: LCHF-principperne øger fedttab (særligt om maven) og hjælper dig med dit vægttab.
Hvad tager du med herfra?
Jeg håber, at du er blevet klogere på LCHF og er topmotiveret.
Hvis du har nogle spørgsmål, er du velkommen til at stille dem i kommentarfeltet.
Er du klar til spise LCHF?
Har du nogle erfaringer med det?
Del endelig dine tanker og erfaringer med mig 🙂
Skriv et svar